Sınav Kaygısına Karşı Üniversite Adayları Neler Yapmalı

Yurt geneli üniversite sınavına hazırlanan üniversite adayları “30 Haziran Cumartesi” sınavın ilk adımı olan TYT (Temel Yeterlilik Testi) sınavı ile üniversite sınavına başlayacak. Sınavın son günlerine sayılı günler kala, üniversite adaylarının sınav kaygısına karşı neler yapması gerektiğini, Hasan Kalyoncu Üniversitesi (HKÜ) Öğretim Üyesi Prof. Dr. Osman Tolga Arıcak açıkladı.
“Kaybetmek de kazanmak kadar doğal bir süreçtir”
Sınav kaygısını; öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili kullanılmasını engelleyen, performansın düşmesine yol açan, yoğun kaygı olarak tanımlayan Tolga Arıcak,”Üşüme, titreme, bulantı, karın ağrısı, dikkati toplayamama, unutkanlık, uyku ve iştahta problemler, sinirlilik, hayal kırıklığı, ve öfke gibi fiziksel, zihinsel, davranışsal, duygusal birçok belirti ile kendini gösterir. Öncelikle bilinmesi gereken şudur; kaygının nedeni genellikle sınav değil, sınava yönelik gerçekçi olmayan tutum ve algılar yani sınava yüklenen anlamlardır. Sınava yüklenen anlam gerçekçi olursa, yaşanan kaygıda sağlıklı ve gerçekçi olacaktır. Kaybetmek de kazanmak kadar doğal bir süreçtir. Gireceğiniz sınavın hayatınıza yön vermek için önemli bir adım olduğu gerçektir; ancak sınavda başarısız olmanın bir felaket olarak algılanması gerçekçi bir yaklaşım değildir” dedi.
“Felaket senaryolarından uzak durun”
“Kazanamazsam mahvolurum”, “Başarısız olursam hayatım biter” gibi düşüncelerin, zihinde yazılan felaket senaryoları olduğunu açıklayan Arıcak, “Kaygıyı arttırmaktan, performansı düşürmekten başka bir işlevi olmayan bu düşünceleri daha gerçekçi olanlarla değiştirmek sınav kaygısının azalmasına yardımcı olur. Örneğin; ‘Sınavı kazanamazsam mahvolurum düşüncesi yerine; ‘Sınavın sonucunu düşünerek değil, elimden geleni yaparak değiştirebilirim, sonucu düşünerek sadece zaman kaybederim gibi düşünmek kaygınızı azaltacaktır. Kaygı düzeyini arttıran diğer düşünce tarzı; “-meli, - malı” ile biten cümlelerdir. ‘Kazanmalıyım, hiç heyecanlanmamalıyım, kaygılanmamalıyım gibi düşünceler gerçekle uyumlu değildir. Bilinmelidir ki bir miktar kaygı ve heyecan bizleri motive etmek, çalışmaya yönlendirmek için gereklidir. Birçok öğrencide; ‘Sınavı kazanamazsam bu benim başarısız / değersiz birisi olduğum anlamına gelir diye düşünerek sınav sonucunu kişiselleştirmektedir. Güçlü yanlarını ve başarılarını göz ardı etmektedir. Oysa ki bilgi ve beceri düzeyi sadece bu sınava bağlı değildir. Sınavda başarısız olmak sizin bir hiç olduğunuz ya da değersiz olduğunuz anlamına da gelmez. Sınavda değerlendirilen sizin kişiliğiniz değil bilginizdir” şeklinde konuştu.
“Kaygının nedenlerinden birisi sınava değil, sonuca odaklanmaktır”
Kaygı ile baş etmenin bir diğer yolunun gevşeme tekniklerini öğrenmek olduğunu açıklayan Arıcak, “Rahatlama ve gevşeme egzersizleri, sınav öncesinde ya da sınav sırasında yoğun kaygı nedeniyle ortaya çıkan fiziksel belirtilerin giderilmesinde yardımcı olur. Aynı zamanda dikkati olmayı, kaygıya neden olan duygu ve düşüncelerden uzaklaştırarak rahatlama hissi kazanmayı sağlar ve kaygıyı azaltır. Doğru nefes almayı öğrenin, nefes ve gevşeme egzersizlerini sınav anında kaygınızın arttığını hissettiğinizde birkaç dakikanızı ayırarak kullanın. Tüm bunların yanında sınav öncesi uykunuzu iyi alınız. Yetersiz uyku, dikkat ve algıyı olumsuz etkiler. Sınav sabahı mutlaka kahvaltı yapınız ancak çikolata, kahve gibi kafeinli yiyeceklerden uzak durunuz. Kafein kaygıyı tetikler. Sınava geç kalmayın ve en az bir saat önceden sınav yerinde bulunun. Doktor kontrolü olmadan hiçbir ilaç kullanmayın. Kaygınız çok yoğun ise rahatlama teknikleri ile gevşemeye çalışın. Sınav anında ise dikkatinizi sınav sonucuna değil sorulara vermeye çalışmalısınız. Unutmayın ki kaygının nedenlerinden birisi sınava değil, sonuca odaklanmaktır. Size kolay gelen bölümlerden sınava başlayın, takıldığınız soru olursa diğer soruya geçin ve takıldığınız sorunun yanına vaktiniz olursa tekrar dönmek için bir işaret koyun. Acele etmeyiniz ancak zamanı iyi kullanmaya çalışınız” diye konuştu.